A reziliencia (lelki ellenállóképesség) egy olyan készség, amelynek birtokában könnyebben tudunk alkalmazkodni a környezetünkben bekövetkező változásokhoz, a stresszhez és a nehézségekhez – legyen szó akár egy krónikus betegségről. Ez nem jelenti azt, hogy ne viselnék meg az események az illetőt, csupán azt, hogy idővel képes visszatérni az egyensúlyába.
A reziliencia és a mentális egészség kapcsolata
A magas fokú reziliencia védőfaktorként tud működni a mentális egészségünkre nézve: segíti a jobb alkalmazkodást, valamint hozzájárulhat a depresszió és a szorongás legyőzéséhez. A reziliens (ellenálló) személyekre gyakran jellemző, hogy magas érzelmi intelligenciával bírnak, hatékonyan és aktívan küzdenek meg az őket érő akadályokkal és nehézségekkel. Krízis esetén ezek a személyek jobban tudják mozgósítani az erőforrásaikat és tartalékaikat, segítve ezzel a mielőbbi túllendülést.
A reziliencia és a krónikus betegségek
Egy krónikus betegség esetében a folyamatos kezelések, életmódváltás vagy félelem a betegség súlyosbodásától egy tartós pszichés stresszt okozhat, amivel nagyon nehéz megbirkózni a mindennapok során.
A nehéz élethelyzetekben a reziliencia fontos belső erőforrássá válhat, legyen szó valamilyen krónikus vagy daganatos megbetegedésről vagy akár gyászról. Hozzájárulhat a jobb felépüléshez, csökkentheti a betegség okozta érzelmi terheket, támogathatja a betegség elfogadását, és gyakran együttműködőbbé teszi a betegeket a kezelőorvosaikkal. Javíthatja az általános életminőséget, valamint növelheti azt a képességet, hogy a stresszel való megküzdés során különböző erőforrásokat mozgósítsunk.
A betegségek fizikai tüneteivel való megküzdést is elősegítheti. A kezelések okozta súlyos testi panaszok – például az intenzív fájdalom, az alvászavarok vagy a tartós fáradtság – jelentős alkalmazkodást követelnek az egyéntől. Bár ezek az időszakok rendkívül megterhelők, gyakran éppen ilyenkor aktiválódnak azok a belső erőforrások és megküzdési képességek, amelyek segítik az alkalmazkodást és a nehézségekkel való megbirkózást.
Mitől függ a reziliencia, és miért reagálunk eltérően egy-egy nehéz helyzetre?
A reziliencia nem csupán az egyénen belül zajló pszichológiai folyamat, hanem egy összetett jelenség, amelyet a bio-pszicho-szociális tényezők együttesen alakítanak. Vagyis azt, hogy egy nehéz élethelyzethez, betegséghez vagy krónikus stresszhez hogyan alkalmazkodunk, egyszerre befolyásolják biológiai adottságaink, pszichológiai működésünk és a társas környezetünk is.
A különböző személyiségbeli jellemzők, mint például optimista vagy pesszimista beállítottság, az énhatékonyság érzése hatással vannak az ellenállóképességre. Ugyanakkor legalább ilyen fontos szerepet játszik a társas környezet. A család, a barátok, egy partner vagy akár az egészségügyi szakemberek támogató jelenléte bizonyítottan növeli a rezilienciát, míg a magány, a társas izoláció vagy a tartós kapcsolati konfliktusok csökkenthetik az alkalmazkodási képességet. A biológiai és genetikai sajátosságok szintén meghatározóak. Az intelligenciaszint, az idegrendszer érzékenysége, a hormonális és immunrendszeri működés, valamint a szervezet stresszválaszának szabályozása mind befolyásolhatják, hogy valaki mennyire sérülékeny vagy ellenálló a tartós megterhelésekkel szemben.
Ebből is látható, hogy mindannyian eltérő adottságokkal és tapasztalatokkal érkezünk egy-egy nehéz élethelyzetbe. Genetikai adottságaink, korábbi élettapasztalataink, esetleges traumáink, személyiségünk, idegrendszeri érzékenységünk, testi állapotunk, társas kapcsolataink és a helyzetek szubjektív értelmezése egyaránt hozzájárulnak ahhoz, hogyan reagálunk a megpróbáltatásokra. Ezek együttesen határozzák meg, hogy egy diagnózissal vagy egy krónikus betegséggel, esetleg más jelentős életeseménnyel milyen módon tudunk megküzdeni. Milyen erőforrásokat tudunk mozgósítani, és mennyire sikerül hosszabb távon alkalmazkodnunk a megváltozott élethelyzethez.
A kialakult reziliencia jellemzői
Három típusát különböztethetjük meg:
Az első típusba olyan személyek tartoznak, akik a magas rizikójú háttér (például nehéz anyagi és szociális körülmények) ellenére is jól alkalmazkodnak az élethez és annak megpróbáltatásaihoz. Ilyen például a szegénységben élés, alacsony iskolázottság, tartós munkanélküliség.
A második típusba olyan személyek tartoznak, akik megterhelő élethelyzetekben is képesek jól alkalmazkodni, és hatékonyan birkóznak meg a rájuk nehezedő kihívásokkal. Ez lehet akár egy tartós betegség, elhúzódó válás vagy akár egy idős családtag gondozása.
A harmadik típusba olyan egyének tartoznak, akiket valamilyen trauma ért és ebből sikeresen felépültek. Ezt egyben traumás növekedésnek is nevezzük. Ilyen trauma lehet például valamilyen sorscsapás, háború, természeti katasztrófa, abúzus vagy más olyan esemény, ami az egyén teherbíró képességét jelentősen próbára teszi.
Mi erősítheti a lelki ellenállóképességet?
- Reményre, optimizmusra való képesség
- Érzelmi rugalmasság, empátia
- Jó önértékelés
- Megfelelő megküzdési stratégiák kialakítása
- Fizikai aktivitás
- Tanulás (a kognitív funkciók használata)
- Biztonságos kapcsolati háló, szoros társas kapcsolatok
- Támogató közösség (pl. sorstársi, terápiás vagy akár vallási csoport)
- Természetben töltött idő
- Olyan munka, ami elégedettséggel tölt el
- Támogató munkahely
- Vallás, spiritualitás
- Mindfulness
- Meditáció
Mit tehetünk tehát a gyakorlatban a rezilienciánk fejlesztése érdekében?
Az öngondoskodás nagy részét képezi az ellenállóképesség fejlesztésének. A rendszeres napi rutin kialakítása, a kellő énidő, pihenés, megfelelő alvás, rendszeres étkezés alapvetőnek tűnhetnek, de sokszor a mindennapokban pont ezek az alapvető igényeink szorulnak háttérbe, vagy egy-egy betegség miatt nehezebbé válnak. Ha kimerültek és energiaszegények vagyunk, sokkal nehezebben tudunk jól megküzdeni az akadályokkal, a mindennapok vagy a betegségek okozta stresszel.
A pozitív énkép, önbizalom fejlesztése szintén sokat segíthet a reziliencia alakításában. Ugyanígy az is, ha azt érezzük, hogy van irányításunk az életünk felett, és le tudunk győzni akadályokat. Ehhez kiváló eszköz lehet valamilyen hobbi, amiben fejlődni tudunk, és amiben sikereket érhetünk el. Legyen ez bármilyen művészeti tevékenység vagy sport, de a tanulás, vagy szakmánkban való fejlődés, kihívások legyőzése is segíthet énképünk fejlesztésében.
A megfelelő megküzdési stratégiák kialakítása lehet, hogy először nehéznek vagy nehezen megfoghatónak tűnik. Ez olyan stratégiákat jelent, amelyek nemcsak átmenetileg csökkentik a feszültséget, hanem hosszabb távon is támogatják a lelki egyensúlyt, segítik az érzelmek feldolgozását, és elősegítik a nehéz helyzetekkel való megküzdést. Ilyen stratégiák lehetnek mindazok a tevékenységek, amelyek örömet okoznak és segítenek kikapcsolódni. Legyen szó táncról, futásról, jógáról, festésről, zenélésről, rajzolásról, főzésről vagy sütésről, de akár a szeretteinkkel töltött közös időről – mind hozzájárulhatnak a lelki egyensúly megőrzéséhez. Az úgynevezett flow-élmény is ilyen megküzdési mód lehet, amely teljes bevonódást és elmélyülést jelent egy-egy tevékenységben, és örömöt, elégedettséget, boldogságot vált ki belőlünk.
Sokat segíthet, ha fejlesztjük az önismeretünket, és ezáltal jobban összhangba kerülünk az érzéseinkkel, vágyainkkal, céljainkkal. A különböző életcélok kitűzése az ellenállóképességünkre és az énképünkre is jó hatással lehetnek és segítik a megküzdést egy-egy nehéz élethelyzettel vagy krónikus betegséggel szemben, hiszen azt érezhetjük: van miért küzdeni. Az önismeret fejlesztésére a terápia kiváló választás lehet, ugyanakkor más, bizonyos tevékenységek (pl. naplóírás) is adhatnak mélyebb betekintést a belső világunkba, és erősíthetik a tudatosságot, a jobb rálátást önmagunkra, igényeinkre, vágyainkra és határainkra. Egy pszichológus vagy terapeuta segítségünkre lehet akkor is, ha úgy érezzük, elakadtunk valahol, vagy nem tudunk megbirkózni az előttünk álló akadályokkal, egy rossz diagnózissal, vagy ha negatív az énképünk és nincsen elegendő belső erőnk a stresszes helyzetek legyőzéséhez. Önmagunk és a helyzetünk elfogadása erőt adhat, aminek birtokában kicsit talán könnyebben nézünk szembe a kihívásokkal és nehezebb helyzetekkel.
És ami talán a legfontosabb: a kapcsolataink ápolása, a család, barátok, támogató közösség az egyik legerősebb tényező. Krónikus betegséggel élők számára a támogatói és/vagy terápiás csoport különösen nagy segítség tud lenni. Már az is sokat számíthat, ha van valaki, akivel megoszthatjuk a félelmeinket, segítséget kérhetünk, vagy egyszerűen csak úgy érezhetjük, hogy nem vagyunk egyedül. Legyen ez egy barát, családtag, terapeuta vagy sorstársi közösség.
Fontos kiemelni, hogy a reziliencia nem egy szuperképesség. Nem jelenti azt, hogy valaki mindig jól érzi magát, ne élne meg fájdalmat, szomorúságot vagy dühöt, vagy nem szorul segítségre. Nem tesz sérthetetlenné, csupán segít abban, hogy fokozatosan alkalmazkodni tudjunk egy nehézséghez vagy jelentős életeseményekhez és idővel visszataláljunk a belső egyensúlyunkhoz.
TATÁR BLANKA
pszichológus, alkalmazott egészségpszichológiai
szakpszichológus jelölt
https://tatarblanka.hu/
Tatár Blanka
Felhasznált irodalom
Alex J. Zautra , John S. Hall , Kate E. Murray & the Resilience Solutions Group (2008) Resilience: a new integrative approach to health and mental health research, Health Psychology Review, 2:1, 41-64. http://dx.doi.org/10.1080/17437190802298568
Cal, S. F., Sá, L. R., Glustak, M. E., & Santiago, M. B. (2015). Resilience in chronic diseases: A systematic review. Cogent Psychology, 2:1, 1024928, DOI: 10.1080/23311908.2015.1024928
Dunkel Schetter, C., & Dolbier, C. (2011). Resilience in the context of chronic stress and health in adults. Social and Personality Psychology Compass, 5(9), 634–652.
https://doi.org/10.1111/j.1751-9004.2011.00379.x
Kim, G. M., Lim, J. Y., Kim, E. J., & Park, S.-M. (2018). Resilience of patients with chronic diseases: A systematic review. Health & Social Care in the Community, 27(4), 797–807. https://doi.org/10.1111/hsc.12620
Macı´a P, Barranco M, Gorbeña S, Iraurgi I. (2020) Expression of resilience, coping and quality of life in people with cancer. PLoS ONE 15(7): e0236572.
https://doi.org/10.1371/journal.pone.0236572
*** *** *** ***
Ha tetszett a cikk, kérjük támogasd A Rák Ellen- Az Emberért, A Holnapért Társadalmi Alapítvány munkáját, hogy tovább működtethessük az Életigenlők rákellenes médiaportált, kiadhassuk az Életigenlők magazint, egészségfesztivált, konferenciákat szervezhessünk, onko-segítő telefonos tanácsadással segíthessünk! Az alapítványról a rakellen.hu weboldalon találsz bővebb információkat, pénzbeli támogatás a 11713005-20034986-00000000 számlaszámon, 1%-os rendelkezés május 20-ig a 19009557-2-43 adószámmal lehetséges. Köszönjük!
