Ősszel is nagyon fontos az egészséges táplálkozás, hiszen ilyenkor kifejezetten kívánjuk a sokszor nem éppen kalóriamentes finomságokat.
A borús, hűvös idő beköszöntével hajlamosak vagyunk azt gondolni, vége a nyári vitamindömpingnek és jöhetnek a nehéz ételek, hiszen nem árt feltankolni egy kis „fókazsírt” a nagy hidegre. Az átmeneti évszakban még inkább oda kell figyelnünk arra, hogy szervezetünk semmiben ne szenvedjen hiányt. Ősszel rengeteg a friss, zamatos zöldség és gyümölcs, amelyekből nemcsak ízletes, de igazán egészséges menüt is összehozhatunk.
TÚRÓS-BROKKOLIS FRITTATA
Hozzávalók (4 főre)
50 g vaj, 1 fej lila hagyma (120 g/fej), 2 gerezd fokhagyma, 1/2 fej brokkoli (400 g/fej), 1/2 db kápia paprika (100 g/db), ízlés szerint só és bors, 8 db tojás, 100 ml habtejszín, 3 szál újhagyma, 150 g túró
Elkészítés
Első lépésként a vajat közepes lángon felolvasztjuk egy sütőbe is rakható, 28 cm átmérőjű serpenyőben. Elkezdjük lepirítani benne a felkockázott lila hagymát és a szeletekre vágott fokhagymát. 1 perc után rádobjuk a rózsáira szedett brokkolit és a felkockázott paprikát is. Sózzuk, borsozzuk, és további 1 percig pirítjuk. A tojásokat felütjük egy tálban, elkeverjük a tejszínnel, és sózzuk, borsozzuk. A serpenyőbe szórjuk a felkarikázott újhagymát, majd ráöntjük a tojásos keveréket. 1 percig hagyjuk még a tűzhelyen a serpenyőt, közben a tetejére morzsoljuk a túrót. 160 fokra előmelegített sütőbe rakjuk a serpenyőt 15 percre, majd megszórjuk a frittata tetejét aprított petrezselyemmel, és felezett koktélparadicsomokkal tálaljuk.
CUKORMENTES MANDULÁS KÖRTEKRÉMLEVES
Hozzávalók (2 főre)
400 g pucolt körte, 600 ml mandulatej, 1 csipet fahéj, 1 ág kakukkfű, 2 mk folyékony édesítő (ízlés szerint), 1/4 tk vaníliaaroma, 1/4 db citrom leve
A tálaláshoz
2 ek szeletelt mandula, 1 db körte, 1/4 db citrom héja, 1 ág kakukkfű
Elkészítés
A cukormentes körtekrémleves elkészítése szinte megegyezik egy klasszikus gyümölcsleves elkészítésével. Először a körtét egy fazékba tesszük, felöntjük a tejjel, hozzáadjuk a fahéjat, a kakukkfüvet, az édesítőt, a vaníliaaromát és közepes lángon, forrástól számítva 10 percig főzzük. Ekkor kivesszük belőle a kakukkfüvet, egy botmixer segítségével az egészet jó alaposan krémesre turmixoljuk, és belefacsarjuk a citrom levét. A mandulát egy száraz, forró serpenyőben 2-3 perc alatt megpirítjuk. Tálaláshoz a körte felét apró kockákra vágjuk, a másik felét pedig vékony szeletekre. Tányérba szedjük a levest, beleállítjuk a körteszeleteket, megszórjuk a kockázott körtével, a pirított mandulával, a citrom reszelt héjával, és friss kakukkfűvel díszítjük.
ŐSZI ZÖLDSÉGCURRY
Hozzávalók (4 főre)
4 ek étolaj, 2 fej vöröshagyma (120 g/fej), 2 cm friss gyömbér, 3 gerezd fokhagyma, 2 ek sárga currypaszta, 2 tk currypor, 5 db paradicsom (120 g/db), 2 db édesburgonya (350 g/db), 600 g karfiol, 300 ml zöldségalaplé, 1 konzerv csicseriborsó (400 g-os kiszerelés), 150 g fagyasztott spenót, 3 konzerv kókusztej (165 ml-es kiszerelés), ízlés szerint só és bors, 2 db lime, 1 tk chilipor
A tálaláshoz
4 adag főtt rizs, 1 db lime, 1/2 csokor koriander
Elkészítés
Egy lábasban közepes lángon olajat hevítünk. Hozzáadjuk az aprított vöröshagymát és a reszelt gyömbért, pirítjuk pár percig, majd mehet rá a zúzott fokhagyma, a currypaszta és a currypor. Elkeverjük, és további 1-2 percig főzzük, hogy kibővüljenek az ízek. Hozzáadjuk az apróra vágott paradicsomot, és pár percig főzzük, amíg a paradicsom megpuhul és levet enged. Ezután mehet bele az 1 cm-es kockákra vágott édesburgonya és a rózsáira szedett karfiol, amikkel még alaposan lepirítjuk az alapot. Jól összekeverjük a curryszósszal, majd felöntjük annyi zöldségalaplével, amennyi az alapanyagokat ellepi. Lefedjük a lábast, és hagyjuk főni, amíg a zöldségek kissé megpuhulnak. Hozzáadjuk a csicseriborsót és a fagyasztott spenótot, és felöntjük a kókusztejszínnel. Jól összekeverjük, majd közepes lángon még 10 percig főzzük, hogy a zöldségek teljesen megpuhuljanak és az ízek összeérjenek. Ízlés szerint sózzuk, borsozzuk, és ízesítjük a lime kifacsart levével, valamint a chiliporral. Tálaláskor a rizst tányérokra szedjük, és arra merünk a curryből. Friss lime-gerezdekkel és korianderlevelekkel díszítjük.
TÖLTÖTT SÜTŐTÖK
Hozzávalók (2 főre)
A vadrizses töltelékhez
5 db sárgarépa, 200 g vadrizs, 1 tk őrölt kömény, 1 tk őrölt pirospaprika, 1 kk kurkuma, 5 dl víz, 2 ek fenyőmag, 1 db sütőtök
A dresszinghez
2 ek olívaolaj, 2 ek méz, 1 ek almaecet, 1 kk koriandermag
Egyéni hozzávalók
ízlés szerint só és bors, mazsola, friss petrezselyem, friss koriander, gránátalma, feta sajt
Elkészítés
Egy nagyobb sütőtököt 6 egyenlő részre osztunk, belsejét kikaparjuk. Sütőpapírral kibélelt tepsire tesszük és légkeveréses sütőben, 180 fokon, 45 perc alatt megsütjük. A vadrizses töltelékhez egy tálban a darabokra vágott répákat fűszerezzük paprikával, kurkumával, köménnyel. Sózzuk, borsozzuk, összekeverjük 2 ek olívaolajjal és hagyjuk, míg összeérnek kicsit az ízek. Tepsire rendezve 25-30 percig sütjük, amíg puhák és aranyló színűek nem lesznek. Az előre beáztatott rizst megfőzzük kb. 45 perc alatt, amíg a vizet teljesen magába nem szívja. A dresszinghez az ecetet egy turmixgépbe tesszük, hozzáadjuk a sót, borsot, koriandermagot, majd összeturmixoljuk. Hozzáadjuk a mézet, és az olívaolajat, majd ismét keverünk rajta. Amikor minden elkészült, összekeverjük a rizst a fűszeres sült répával, hozzáadjuk a friss koriandert, petrezselymet, gránátalma magokat és a fetasajtot. Megszórjuk fenyőmaggal, majd megtöltjük a tököket és meglocsoljuk őket a dresszinggel.
FÜGÉS SALÁTA SÁRGADINNYÉVEL ÉS FEKETE-ERDEI SONKÁVAL
Hozzávalók (2 főre)
A salátához
8 db füge, 5 ek olívaolaj, 1/2 db sárgadinnye, 100 g rukkola, 10 szelet fekete-erdei sonka, 50 g feta sajt
Az öntethez
2 gerezd fokhagyma, 2 ek balzsamecet, 1/2 db citrom leve, 1 tk juharszirup, ízlés szerint só és bors
Elkészítés
Első lépéseként a fügéket gerezdekre vágjuk, majd egy serpenyőben, kevés olajon 2 perc alatt enyhén megpirítjuk. A sárgadinnyét 1,5 cm-es kockákra vágjuk. A rukkolát egy nagy tálba rakjuk, erre mehetnek a sárgadinnyekockák, a fekete-erdei sonka, majd a lepirított füge és a feta sajt. A fokhagymát lereszeljük, és kikeverjük a többi összetevővel, így kapunk egy nagyon ízletes öntetet, amivel nyakon öntjük a salátánkat. A kora őszi időszakban könnyed, mégis laktató ebéd vagy vacsora lehet belőle, de vendégváró finomságnak is szuper választás.
POHARAS TÚRÓDESSZERT
Hozzávalók (4 adaghoz)
2 dl víz, 5 ek chiamag, 450 g túró, 2 ek natúr joghurt vagy zsírszegény tejföl, bogyós gyümölcsök, természetes édesítő (xilit, eritrit, stevia) ízlés szerinti mennyiségben
Elkészítés
A chiamagot 2 dl vízbe beáztatjuk, ízlés szerinti mennyiségű édesítőt keverünk hozzá. Kb. 20 perc alatt pudingos állagúvá válik, közben érdemes többször megkeverni. A chiamag áztatására tejet is használhatunk, ezzel krémesebb lesz az íze, viszont magasabb a szénhidrát tartalma. A túrót villával összetörjük, majd a natúr joghurttal vagy zsírszegény tejföllel és kis édesítővel krémesre keverjük. Ha pikánsabb ízre vágyunk, akkor egy egész citrom levét és húsát belefacsarhatjuk a túrókrémbe. Végül evőkanállal 4 pohárba szétosztjuk a chiapudingot, mehet rá egy kis gyümölcs, majd a túrókrém, a tetejére pedig ismét gyümölcs. A sorrend természetesen változtatható. Extra kényeztetésként magas kakaótartalmú étcsokoládét is reszelhetünk a tetejére.
SPENÓTOS-ŐSZIBARACKOS SMOOTHIE
Hozzávalók
1 nagy csésze fiatal spenóthajtás (bébispenót), 1 db nagyobb őszibarack, 1 tk frissen reszelt gyömbér, 1/4 csésze friss víz, ízlés szerint méz
Elkészítés
A bébispenótot alaposan megmossuk. Ne áztassuk, ne dörzsöljük, de tartsuk csap alá pár másodpercig. Ezt követően a friss őszibarackot kimagozzuk és felkockázzuk, majd egy körömnyi gyömbért megtisztítunk és lereszelünk. Adjuk hozzá a vizet és a mézet és már mehet is a turmixgépbe.
Molnár Éva
Fotó: streetkitchen.hu, istockphoto.com
*** *** *** ***
Ha tetszett a cikk, kérjük támogasd A Rák Ellen- Az Emberért, A Holnapért Társadalmi Alapítvány munkáját, hogy tovább működtethessük az Életigenlők rákellenes médiaportált, kiadhassuk az Életigenlők magazint, egészségfesztivált, konferenciákat szervezhessünk, onko-segítő telefonos tanácsadással segíthessünk! Az alapítványról a rakellen.hu weboldalon találsz bővebb információkat, pénzbeli támogatás a 11713005-20034986-00000000 számlaszámon, 1%-os rendelkezés május 20-ig a 19009557-2-43 adószámmal lehetséges. Köszönjük!
